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ゾーンダイエット、かなり効いてます!

ここ数日タレ気味なので、カツを入れるためにカミングアウト。

年末からドカ食いばかりしたため、6月のMt.富士ヒルクライム前後には体脂肪率が(日内変動Max域で)22%を超えてしまっていました。

雨で朝練がパーになった日は、前の日に買っておいた薄皮クリームパン5個(735kcal)を朝食の前に一気食い!とか、夕飯にカレーを3杯お代わりして、さらにポテチ一袋!とか、昼に神保町二郎、夜に凜@大崎!とか。

摂取カロリーが4000kcalを下回ってた日なんてなかったんじゃないの?ってくらい。
とにかく、自転車に乗ってカロリー消費してるのを免罪符に食べまくってました。

このまま続くとパフォーマンスが落ちる、やべえ、となってたときに、東京バイカーズのガニメアンさんがゾーンダイエットで大幅減量して、TV取材まで受けてたのを知り、同じ方式をまねさせてもらおうと思った次第。

以前私も低GIで低糖質なダイエットを少しだけやって効果を実感してたんですが、ゾーンダイエットはそれをきちんと体系化したようなものです。

基本となる考え方は、1日に必要なタンパク量を計算し、それに併せて糖質:蛋白質:脂質のカロリー量を4:3:3にするというもの。ビタミンやミネラルといったミクロ栄養素ではなく、マクロ栄養素に主眼をおいているところが私には目新しく感じられました。

まず、毎日の運動強度に応じたタンパク量に除脂肪体重を掛け、1日に必要な蛋白質摂取量を割り出します。私の場合は、「運動強度高め」として係数が2g/kg。で、除脂肪体重が171cmにして48kgしかないので、掛ければ96g。蛋白質のカロリーは4kcal/gなので、これで蛋白質由来の1 日の必要カロリーが割り出せます。つまり、384kcal。また、糖質由来の必要カロリーは蛋白質:糖質=3:4のため、512kcal。脂質は蛋白質と同カロリーのため、384kcal。合計で、ゾーンダイエットが提唱する1日に必要なカロリー量は、私の場合1260kcalでしかないという、びっくりな値が導けます。

この比率とカロリー量を守れば、身体の免疫力が高まるほか、運動能力の向上も見込める(機序については割愛)らしく、実際にアメリカではオリンピック選手の強化にこの手法が採り入れられている由。

→なんでも、「カーボローディング」はむしろ逆効果(!)ということです。

以前から、マウスに基礎代謝を下回るカロリーしか与えずにいると寿命が2倍に延びるほか、ストレス耐性が高くなり睡眠時間を削っても元気だといった記事は読んだことがあったので、カロリー制限には興味がありました。ただ人間でそれをやった場合、同じ効果があっても四六時中考えるのはメシのことばかりになる、とも読んでいました。

それがこのゾーンダイエットだと、インスリンの分泌量がほぼ一定のため食べたものが脂肪に転化されにくいこと、および糖質、、蛋白質、脂質が時間差でエネルギーになるため血糖値がほぼ一定で推移し、ほとんど空腹感がない由。実際、厳密に運用できていない私でも、さほど空腹は感じません。

ちょうと2週ほど前のビジネス誌に聖路加の日野原先生のインタビューが載っていたんですが、先生は毎日1200kcal以内で生活しており、しかも睡眠時間が毎日4時間しかないというのにますます元気、とありました。彼はこのまま125歳まで健康に生きることを目指しており、これもゾーンダイエットの考え方に近いように思います。

というわけで、現在3週間強が経過しました。

この手法の一番のネックは、すべての食材について、逐一マクロ栄養素の量を計算しなければならない点。
レコーディングダイエット法をもう一段、厳密に運用しないといけないわけです。

しばらくはGmailをメモ代わりに使い、自宅や出先で1つの下書きメールに書き足していましたが、1つのデータをどこからでも使える一方、計算が面倒でした。そこで10日ほど前からは、メモはGoogleドキュメントのスプレッドシートに切り替え、かんたんな計算式を埋め込んだテンプレートを作っておき、1日1シートで朝昼夜&間食のそれぞれについて値を入力していっています。

今では職場の抽斗にまでキッチンスケールをおいており、近所のサンドウィッチ屋で買ってきたサラダを素材ごとに量ったりしてる変態さんになっていますw

現時点での経過を記すと、開始時が61.8kg 22.3%だったのが、現在は57.5kg 15.3%でした。これらは起き抜けに計ってますが、日内変動のミニマム値で見ると、11.3%という数字も出始めていて、うまいこと脂肪だけが減り、逆に筋肉が1kgほど増えているようです。

ただ、元来が気分屋のため、凝りだしたら止まらないものの、一瞬で飽きることもしばしば。この3日間はすでにボロボロに崩れており、さっきも健康的な夕飯を外食したあとで、マクドナルドのアイスとポテトを喰っちまいました。

厳密に適用すれば、健康的に脂肪だけを燃やすカラダになれて、めちゃくちゃ効果があると思うのですが、意思力の強さを試されますね…

下は、ゾーンダイエットの教科書。
考え方や運用法がけっこう難解なため、一度読んでおかないと始まりません。
私もはじめ図書館で借りて読みましたが、結局買いました。
版元は、今はなき草思社なんですね…

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POLAR CS400の最安値か?

昨年10月のエントリーで、POLARの心拍計つきサイクルコンピュータ POLAR CS400について紹介した。その後も重宝して使っている。
CS200cadからの乗り換えなので、それまでの左右ボタンで移動するインタフェースとCS400のタテ移動のそれにややとまどったものの、ロジックが一貫しているのでほどなく慣れてしまった。

なにより、高度や斜度が表示され、ある程度画面表示のカスタマイズができるのがうれしい。
私は普段走るときは、速度・ケイデンス・心拍数・時間・速度を表示している。
これが登坂トレーニングとなると、専用画面を用いている。
斜度、高度、速度、心拍数、ケイデンスを一覧表示するようにカスタマイズした画面。
配置したい場所がままならない項目もけっこうあるけれど、まあ用は足りているので目をつぶろう。

ところで、久々に価格の比較を行ってみたら、アスキーサイクルとamazonが若干の値下げを行っていた。
以下がその表。いままで3店舗とも同価格だったのが、ついに足並みが乱れてきた?様子。

amazonが自転車パーツの安値で覇を競ってきた2店に差を付けた、最安値をつけた格好だ。

私も正直、このくらいの価格で買いたかった!



◆安値ベスト3? ウエムラパーツ \45,360 +送料別 >>当該商品ページ
 →値段は以前とまったくかわらず。

◆安値ベスト2? アスキーサイクル \44,900+送料別  (トップページの検索ボックスで検索。商品ページに価格は表示されていないけれど、在庫確認ページで支払い方法を選択してから「総合計計算」を押下するとわかります)
 →以前から460円ディスカウント。微妙に刻んできた…

◆現在の最安値? アマゾン ¥43,200(送料込) >>POLAR(ポラール) サイクリングモデル ハートレートモニター CS400
 →2,160円の低下。加えて、amazonは商品が1,500円以上で送料無料だからまあ、悪くないのでは?
POLAR(ポラール) サイクリングモデル ハートレートモニター CS400
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